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¿Cómo respirar mientras corres para evitar lesiones?

¿Conoces la respiración de 5 conteos? ¿Sabes cómo aplicarla?  ¿Sabías que la respiración rítmica puede jugar un papel clave para mantenerte libre de lesiones? Para entender cómo funciona, te invito a leer más.

Antes que nada, es importante entender cómo funciona la respiración mientras corres. Cuando tu pie toca el suelo, la fuerza del impacto es equivalente a dos o tres veces el peso de tu cuerpo. Cuando el pie toca el suelo al comienzo de una exhalación, el impacto es mayor. Esto se debe a que cuando exhalas, tu diafragma y los músculos asociados con el diafragma se relajan, creando menos estabilidad en tu núcleo. Menos estabilidad en el momento de mayor impacto hace un escenario perfecto para las lesiones.

Aterrizar siempre en el mismo pie al comienzo de la espiración agrava el problema, pues hace que un lado de tu cuerpo absorba continuamente la mayor fuerza de impacto de la carrera, lo que hace que se desgaste cada vez más y sea más vulnerable a las lesiones. Es como cargar una mochila muy pesada sólo sobre tu hombro derecho. Con todo este peso en un lado de su cuerpo, se vería obligado a compensar físicamente, poniendo más estrés en un lado. Pero si tuviera que deslizar la misma mochila pesada sobre ambos hombros, la carga se distribuiría de manera uniforme. Pondrías tu cuerpo en una posición para manejar mejor el estrés y tu espalda se mantendría saludable.

La respiración rítmica, por otro lado, coordina la pisada con la inhalación y la exhalación en un patrón par/impar para que caigas alternativamente en tu pie derecho e izquierdo al comienzo de cada exhalación. De esta manera, el estrés del impacto de correr se compartirá de manera equitativa en ambos lados de tu cuerpo.

Pero hay más que un patrón de huellas, exhala e inhala que te mantiene libre de lesiones. La respiración rítmica también centra su atención en tus patrones de respiración y te abre el camino para que se convierta en la fuente de cómo entrenas y corres.

Los practicantes de todos los estilos de yoga, artes marciales y meditación utilizan el trabajo de respiración para conectar la mente, el cuerpo y el espíritu. Lo mismo se puede lograr al correr a través de la respiración rítmica, pues te ayuda a sentir tu carrera, y esa capacidad de sentir tu carrera te permite un control inmediato y preciso.

Cuando nos permitimos distraernos al tratar de hacer coincidir nuestro esfuerzo de carrera con un ritmo que hemos definido con los números en un reloj, rompemos esa conexión mente/cuerpo. Abrimos un hueco donde el estrés y la tensión pueden entrar. Y creamos una perturbación en el flujo de carrera que dificulta nuestro éxito y disfrute.

La respiración rítmica es calmante y la conciencia de la respiración hace que te concentres en la calma. Te permite permanecer lo más relajado posible, calmando cualquier estrés en el cuerpo que podría inhibir el rendimiento. Y si sientes una punzada de tensión o incomodidad, mentalmente puedes "expulsarla" del cuerpo mientras exhala.

Durante carreras moderadas o largas, la respiración rítmica te permite deslizarte fácilmente en un esfuerzo y ritmo al que todo se desliza en piloto automático tu respiración es cómoda, tu cadencia es suave y uniforme.

¿Cómo respirar mientras corres?

Muchos corredores desarrollan un patrón de respiración 2:2, lo que significa que inhalan durante dos pasos y exhalan durante dos. Algunos respiran en tres pasos y exhalan en tres pasos. Ambos tienen el mismo resultado: tu exhalación siempre está en el mismo lado. Los patrones de respiración que extienden la inhalación cambiarán el punto de exhalación alternativamente de izquierda a derecha o de derecha a izquierda, de un lado del cuerpo a otro. El punto singular de todos los patrones de respiración rítmica es este: exhala en pasos alternativos mientras corres. Nunca quieres exhalar continuamente con el mismo pie.

Los patrones de respiración rítmica que recomiendo requieren una inhalación más prolongada que la exhalación. ¿Por qué la inhalación más larga? Tu diafragma y otros músculos respiratorios se contraen durante la inhalación, lo que aporta estabilidad al núcleo. Estos mismos músculos se relajan durante la espiración, disminuyendo la estabilidad. Con el objetivo de la prevención de lesiones en mente, es mejor golpear el suelo con más frecuencia cuando su cuerpo se encuentra más estable durante la inhalación.

Comencemos con un patrón de respiración rítmica de 5 conteos o 3:2, que se aplicará a la mayoría de tus carreras. Inhala por tres pasos y exhala por dos. Practica primero en el suelo:

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
  • Coloca una mano sobre tu vientre y asegúrate de que estas respirando correctamente.
  • Respira por la nariz y la boca.
  • Inhala hasta la cuenta de 3 y exhala hasta la cuenta de 2. Puedes contarla de esta manera: “inhala-2-3”, “exhala-2”, “inhala-2-3”, “exhala-2, " Etcétera.
  • Concéntrate en una respiración continua a medida que inhalas durante los 3 conteos y una respiración continua mientras exhalas.
  • Una vez que te sientas cómodo con el patrón de inhalación/exhalación, agrega golpecitos en los pies para imitar los pasos para caminar.

Cuando te sientas seguro de que tienes el patrón 3:2 hacia abajo, llévalo a pasear. Inhala por tres pasos, exhala por dos, inhala por tres pasos, exhala por dos. Finalmente, por supuesto, prueba tu respiración rítmica en una carrera, inhalando durante tres cadencias y exhalando dos.

Algunos puntos clave: inhala y exhala de manera suave y continua a través de la nariz y la boca al mismo tiempo. Si parece difícil inhalar durante los tres pasos completos, inhala más gradualmente o aumenta tu ritmo. Y por último, no escuches música mientras aprendes a respirar rítmicamente. Los ritmos de la música te confundirán.

Encontrarás que el patrón de respiración 3:2 funciona bien cuando corres con un esfuerzo fácil o moderado, lo que debería constituir la mayoría de tu carrera. Digamos, sin embargo, que estás buscando una cómoda de cinco kilómetros y cerca de la mitad, te encuentras en una colina. Debido a que tus músculos están trabajando más duro, necesitan más oxígeno. Tu cerebro también te indica a tu sistema respiratorio que necesita respirar más rápido y más profundo. Llegas a un punto que subes la colina cuando ya no puedes inhalar cómodamente durante tres pasos y exhalas dos. Es hora de cambiar a un patrón de respiración rítmica de 3 puntos o 2:1 inhala durante dos pasos, exhala uno, inhala dos pasos, exhala uno.

Estás respirando más rápido, tomando más respiraciones por minuto y este patrón de respiración de número impar continuará alternando la exhalación del pie izquierdo al derecho, dispersando el estrés del impacto de correr por igual a ambos lados de tu cuerpo. Una vez que hayas alcanzado la cresta de la colina y estés corriendo por el otro lado, puedes continuar en este patrón 2:1 hasta que tu esfuerzo y respiración se hayan recuperado y se deslice nuevamente hacia su cadencia 3: 2

Cuando comienzas a respirar rítmicamente, es una buena idea monitorear conscientemente tus patrones de respiración, aunque no es necesario hacerlo durante toda tu carrera. Céntrate en tu respiración cuando comiences, evalúa tu respiración a medida que cambia tu esfuerzo, como cuando subes una colina y luego simplemente regístrate a intervalos aleatorios para asegurarte de que no hayas caído en un patrón de 2:2. Con el tiempo, los patrones rítmicos 3: 2 y 2: 1 se volverán automáticos.

Pongámoslo en práctica

En tu próxima carrera, haz un “juego de respiración”. Comienza en un patrón de respiración de 3:2 con un esfuerzo muy fácil: su calentamiento. Éste es un ritmo cómodo en el que podrías conversar fácilmente con un compañero de carrera. ¿Cómo se siente? Después de 10 minutos, acelera un poco para hacer un esfuerzo que requiera que respires notablemente más profundo mientras continúas corriendo dentro del patrón de respiración 3:2. Aún deberías poder hablar con tu compañero de carrera, pero te alegrarás por esos períodos de la conversación cuando solo escuches. Corre a este ritmo durante unos minutos y sintonízate con tu cuerpo, siente tu respiración, tus pulmones se expanden y tu vientre se eleva.

Ahora aumenta tu ritmo aún más mientras mantienes el patrón de respiración 3:2. En este punto, respira lo más profundoe que puedas, lo que hace que el esfuerzo sea incómodo.

Ahora estás experimentando un difícil esfuerzo de respiración rítmica. Y preferirías no hacerlo. Así que te conviertes en un patrón de respiración de 3 puntos o 2:1. Observa que el esfuerzo de respirar vuelve a ser cómodo. Podrás hablar un poco. Correr se sentirá cómodamente rápido de nuevo. Dedica unos minutos a este ritmo y esfuerzo, concentrándote en tu respiración y en tu cuerpo.

Ahora aumenta tu ritmo, forzando una respiración más profunda. Corres a un nivel serio que no te permite hablar. Sube el ritmo otra vez estás respirando lo más profundamente que puede, pero la diferencia es que también está respirando lo más rápido que puede y por supuesto, tu ritmo es mucho más rápido. No puedes mantener este esfuerzo por mucho tiempo. Puede parecer que no tienes a dónde ir, pero sí, con un patrón de 2-1-1-1, que te permite respirar más rápido.

Cambia a lo siguiente: Inhala por dos pasos, exhala por uno, inhala por uno, exhala por uno; inhala por dos pasos, exhala por uno, inhala por uno, exhala por uno; Etcétera. Este es el esfuerzo que harás para dar una patada al final de una carrera o puede usar esto para ayudarlo a cubrir una colina empinada durante una carrera.

Una vez que hayas probado el patrón 2-1-1-1, disminuye la velocidad y permite que tu respiración regrese gradualmente a un cómodo 3: 2. Cuanto más uses la respiración rítmica en el entrenamiento y las carreras, más fácil y automático se volverá.

A medida que utilizas la respiración rítmica en tu entrenamiento y carreras y sintonices tus esfuerzos y ritmos respiratorios, aprenderás a correr desde adentro, en completa armonía con tu cuerpo. Descubrirás los ritmos naturales de tu carrera, que te llevarán a mejores actuaciones pero también a experimentar la alegría y el gusto de correr.

¿Ya probaste la respiración rítmica? ¿Tienes algún otro consejo? Escríbelo en los comentarios 👇🏻

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